20.08.2017

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Rückenschmerzen - was Sie selbst dagegen tun können!

Rückenschmerzen können viele Ursachen haben - oft ist es ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren, die sich ungünstig auf die Wirbelsäule auswirken. Tips und Übungen von Krankengymnastin Dorothee Bühler!

Rückenschmerzen können viele Ursachen haben - oft ist es ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren, die sich ungünstig auf die Wirbelsäule auswirken:
- zu wenig Bewegung (häufiges Sitzen, Schreibtischarbeit)
- falsche Bewegungsmuster (falsches Heben und Tragen, einseitige Bewegungen und Belastungen)
- falsche Haltungsmuster
- zu schwache Muskulatur
Alle diese Komponenten können zu Verrenkungen der kleinen Wirbelgelenke sowie zu Verspannungen der Muskulatur führen.
Die Folge sind Schmerzen - diese führen zu einer Schonhaltung, die wiederum eine Fehlhaltung darstellt... ein Teufelskreis, der nur schwer zu durchbrechen ist. Was können Sie nun selber tun, damit es erst gar nicht zu Rückenschmerzen kommt? Vorbeugende Maßnahmen! Es sind Maßnahmen, die Sie mit relativ geringem Zeitaufwand in den Alltag integrieren können und die zu Ihrem Tagesablauf dazugehören sollten wie das Zähneputzen. Wechseln Sie so oft wie möglich Ihre Position und Körperhaltung.

Sitzen
- verändern Sie regelmäßig Ihre Sitzposition
- stehen Sie öfter zwischendurch auf
- erinnern Sie sich regelmäßig, sich wieder aufrecht hinzusetzen
- verändern Sie öfter die Einstellungen der Rückenlehne und der Sitzfläche
- positionieren Sie Ihr Arbeitsmaterial so, dass Sie sowohl die rechte als auch die linke Körperhälfte benutzen (z.B. das Telefon nicht auf der gleichen Seite wie die Maus)


- Versuchen Sie die Belastung zu verteilen!
- stehen Sie bei gleichmäßiger Gewichtsverteilung auf beiden Füßen
- verlagern Sie das Gewicht einmal mehr auf den rechten und einmal mehr auf den linken Fuß
- stellen Sie einmal den rechten Fuß ein wenig vor und einmal den linken (leichte Schrittstellung)
- versuchen Sie dynamisch zu stehen, d.h. die Knie ein wenig beugen, um mehr Muskelaktivität zu bekommen



- Versuchen Sie, in jeder Position eine aufrechte Haltung anzunehmen
- Gehen Sie beim Bücken in die Knie und vermeiden Sie das Heben schwerer Lasten
- Versuchen Sie, sich regelmäßig zu entspannen - psychische Anspannung überträgt sich auf die Muskelspannung und verursacht dort weitere Anspannung und Schmerzen.
- Wechseln Sie die Schuhe, damit verschiedene Absatzhöhen das Becken und damit auch die untere Wirbelsäule in eine andere Position bringen - so ist die Belastung nicht immer an der gleichen Stelle!
- Überprüfen Sie Ihr Bett bzw. Ihre Schlafposition - bedenken Sie, daß Sie einige Stunden in der Nacht im Bett verbringen - Stunden, in denen Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun können.
- Ist die Matratze zu weich, hängt die Wirbelsäule durch und ist somit in einer ungünstigen Position
- Ist die Matratze zu hart, bekommen Ihre Wirbelsäule und die anderen Auflagepunkte wie Schultern und Becken Druck, was wiederum Schmerzen verursacht.
- Vermeiden Sie Übergewicht - jedes Kilo mehr ist eine Last für alle Gelenke!
- Gewöhnen Sie sich an, täglich ein paar Übungen für den Rücken zu machen – wenn Sie dies regelmäßig tun sind 10 min pro Tag ausreichend.

Übungsprogramm
Muskulatur - wer Rückenschmerzen hat, hat nicht automatisch zu schwache Rückenmuskeln.
Die Rumpfmuskulatur (Rücken- und Bauch- und seitliche Rumpfmuskulatur bilden eine Art Korsett für die Wirbelsäule: Die Bauchmuskulatur
stützt die Wirbelsäule von vorne, die Rückenmuskulatur von hinten und die seitliche Rumpfmuskulatur von der Seite.
Ein Ungleichgewicht dieser drei Muskelgruppen ist bei Rückenschmerzen häufig zu finden. Oft ist es die Bauchmuskulatur, die zu schwach ist (sie ist beim Sitzen weitestgehend inaktiv!).
Trainieren Sie also die ganze Rumpfmuskulatur, um Ihr natürliches Korsett zu stärken!

Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur
Ausgangsstellung Vierfüßlerstand, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- stellen Sie die Fußspitzen auf dem Boden auf
- gehen Sie mit dem Po etwas nach hinten
- heben Sie gleichzeitig beide Knie vom Boden ab (ca. Faustbreite) und halten Sie die Position
- atmen Sie ruhig und versuchen Sie die Position so lange wie möglich zu halten
- 3 Wiederholungen

Ausgangsstellung Rückenlage
- beide Beine aufstellen, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie berühren sich nicht
- Fußspitzen hochziehen, Fersen nach unten in die Unterlage drücken
- Arme liegen gestreckt neben dem Körper
- Kopf und Schultern anheben bis die Schulterblätter keinen Bodenkontakt mehr zum Boden haben (die Lendenwirbelsäule muß auf der Unterlage aufliegen!)
- beim Hochkommen ausatmen, beim Halten der Position ruhig weiteratmen
- Position einige Sekunden halten, dann langsam Schultern und Kopf wieder ablegen
- 3 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen


Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur
Ausgangsstellung Bauchlage, den Bauch mit einem Kissen unterlagern, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, die Arme in U-Form neben dem Kopf
- die Zehenspitzen aufstellen, die Knie durchdrücken und den Po anspannen
- die Schultern, Arme und den Kopf so abheben, dass sie den Boden nicht mehr berühren
- der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
- ruhig Weiteratmen und die Position einige Sekunden beibehalten
- ablegen und die Spannung wieder lösen
- 3 Wiederholungen

Ausgangsstellung: Bauchlage, den Bauch mit einem Kissen unterlagern, die Arme gestreckt nach vorne
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, leicht abgehoben, Kinn zur Brust
- diagonal ein Bein und ein Arm (li Arm / re Bein oder re Arm / li Bein) auf die Unterlage drücken
- die andere Diagonale ein wenig abheben, so dass Arm und Bein den Boden nicht mehr berühren
- ruhig weiteratmen und die Position einige Sekunden halten
- die abgehobene Diagonale ablegen, in den Boden drücken und dann die andere Diagonale etwas anheben
- 10 Wiederholungen

Ausgangsstellung Rückenlage Arme gestreckt neben dem Körper
- beide Beine aufstellen, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie berühren sich nicht
- Pomuskulatur anspannen und das Becken langsam heben bis es eine Linie mit den Oberschenkeln ergibt
- ruhig weiteratmen und die Spannung einige Sekunden halten
- ablegen und die Spannung wieder lösen
- 3 Wiederholungen


Übung zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Ausgangsstellung Seitenlage, der untenliegende Unterarm ist aufgestützt
- heben Sie das Becken an, bis sich Ihr Körper in einer Linie mit dem Becken befindet
- ruhig weiteratmen und die Position mehrere Sekunden halten
- langsam das Becken wieder ablegen und die Spannung lösen
- 5 Wiederholungen pro Seite


Viel Spaß und Erfolg!


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